- Психогімнастика «Сонце».
Кожен день сходить сонце, щоб обігріти всю землю. Усі раді сонечку! Але поки воно спить. Ніч добігає кінця. Сторож-місяць пішов відпочивати і по дорозі постукав до сонечка, щоб воно прокидалося. Почуло воно, що у двері постукали, розплющило свої очі, а на вулиці темно. Не хочеться вставати. Сонечко позіхнуло і знову міцно заплющило свої очі. Але час не чекає, потрібно будити Землю. Сонечко потягнулося і встало з ліжка. Умило оченята, ротик, щічки, взяло гребінець і розчесало свої золоті промінчики. Промінчики розпрямилися, яскраво засяяли. Сонечко розправило своє платтячко і вийшло на небо. Вдихнуло свіже повітря й усміхнулося всім.
- Психогімнастика «Тренуємо емоції».
Вчитель просить дитину насупитися, як осіння хмаринка, злий чоловік, сердитий дядько; усміхнутися, як хитра лисиця, кіт на сонечку, сонечко; показати, як злякався заєць вовка, малюк, який заблукав у лісі, кошеня, на якого гавкає собака; показати, як втомився мураха, який тягнув велику паличку, людина, яка підняла щось важке.
Відеовправи на зняття психоемоційного напруження, стресу, тривоги:
- https://youtu.be/1g6Izo9_Eks
- https://www.youtube.com/watch?v=npjmTX3C1YU
- https://www.youtube.com/watch?v=O7jXI62xieo
- https://www.youtube.com/watch?v=lxV4-3sneEA
- https://www.youtube.com/watch?v=01E06OVZ4hw
- https://youtu.be/4HSzUdEVaN8
- https://www.youtube.com/watch?v=gW6lhd8tj8Y
- https://youtu.be/CqUMukM-p
- https://youtu.be/N_Mtl5jI7nM
Дихальні техніки для зняття стресу та панічних атак
- Вправа «Вдих-видих».
Сядьте зручно. Максимально розслабтесь.
- Зробіть глибокий вдих і короткий видих. Повторіть декілька раз. Прислухайтесь до своїх відчуттів.
- Зробіть короткий вдих і глибокий видих. Повторіть декілька раз. Прислухайтесь до своїх відчуттів.
- Порівняйте свої відчуття після першого і другого типів дихання.
Обговорення. Як ви себе відчуваєте після виконання вправи?
- Вправа «Повне дихання».
Для виконання повного дихання потрібно сісти, випрямити спину, розслабитися. Видихніть, вдихніть і розслабте м’язи живота. Продовжуйте активно вдихати до наповнення легенів повітрям (ви відчуєте, як грудна клітина збільшується у розмірах). На мить затримайте дихальний цикл, а потім починайте повільно випускати повітря, розслабляйте грудну клітину, втягуйте в себе живіт, видавлюючи залишки повітря. Видих можна супроводжувати звуком «хм-м-м».
Обговорення. Як ви себе відчуваєте після виконання вправи?
- Вправа з китайської гімнастики
Зробіть три короткі носові вдихи без видихів. На перший вдих витягніть руки перед собою на рівні плечей. На другий вдих розведіть руки в сторони теж на рівні плечей. На третій вдих підніміть руки вгору над головою. Зробіть довгий видих через рот, при цьому руки тримаєте за головою, пальці стиснуті в замок, лікті розслаблені. Вправу треба повторити п’ять-шість разів.
Обговорення. Як ви себе відчуваєте після виконання вправи?
- Квадратне дихання.
Сісти зручно біля стіни, випрямити спину, скласти руки на «сонячному сплетінні» та опустити до них голову.
Дихати подихом квадрата: вдих на 4 сек.; затримка дихання на вдиху на 4 сек.; видих на 4 сек.; затримка дихання на видиху на 4 сек. Дихати протягом 5 хв.
Дихальні відеовправи:
- https://youtu.be/m-FWUrLtIbA
- https://youtu.be/MYIfofIC0ho
- https://youtu.be/AmDGe62Nvlk
- https://www.youtube.com/watch?v=tZjFBQTL_hM
- https://www.youtube.com/watch?v=w9Rlagnoi6Q
- https://www.youtube.com/watch?v=OKG6-Xzagxk
Вправи на зняття психоемоційного напруження, стресу, тривоги
- Гра «Паперовий безлад».
Вчитель пропонує дитині зім’яти папір, порвати його на шматочки, побудувати вежу із шматочків паперу.
- Вправа «Вартовий та м’яка лялька».
Найпростіший і найнадійніший спосіб навчити дітей розслаблятися – це навчити їх чергуванню сильної напруги м’язів та наступного за нею розслаблення. Тому ця і наступна гра допоможуть вам це зробити в ігровій формі.
Отже, запропонуйте дітям уявити, що вони – вартовї, які стоять біля Букінгемського палацу. Згадайте разом з ними, як потрібно стояти на плацу, витягнувшись по струнці та завмерши. Нехай діти зобразять такого вартового, як тільки ви скажете слово «вартовий». Після того, як учні постоять у такій напруженій позі, скажіть іншу команду: «м’яка лялька». Виконуючи її, діти мають максимально розслабитися, злегка нахилитися вперед так, щоб їх руки бовталися, ніби вони виготовлені з тканини та вати. Допоможіть їм уявити, що все їхнє тіло м’яке, податливе. Потім діти знову мають стати вартовими.
Примітка. Закінчувати такі ігри слід на стадії розслаблення, коли ви відчуєте, що діти достатньо відпочили.
- Гра «Струшуємо зайве».
Вчитель розповідає, що однією з найскладніших перешкод у досягненні успіху є згадки про минулі невдачі, але за допомогою гри можна «скинути» невдачі. Спершу обтрушуємо долоні, лікті, плечі, потім ноги від пальців до стегон. Трясемо головою. Тепер «струшуємо» усе зайве з обличчя.
Відеовправи на зняття психоемоційного напруження, стресу, тривоги:
- https://youtu.be/gnckiUaWwEI
- https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=JEFNqavdkIo
- https://www.youtube.com/watch?v=1Y8I2DqMmeA
- https://www.youtube.com/watch?v=PKZG1Vx76YQ
- https://www.youtube.com/watch?v=XgyEyno6toA
- https://www.youtube.com/watch?v=sxVmmAemk-U
- https://www.youtube.com/watch?v=-2qwM9jmkgU&t=1s
- https://www.youtube.com/watch?v=y-Gblnos27E
- https://www.youtube.com/watch?v=UyRoBuCYDsA
- https://www.youtube.com/watch?v=XgyEyno6toA
- https://www.youtube.com/watch?v=uljUYTjlVtA
Вправи на зняття м’язового напруження
- Вправа «Пташка махає крильцями».
Дитині потрібно підняти руки вгору і виконати махи руками.
- Вправа «Стряхнемо водичку з рук».
Дитині пропонують потрусити розслабленими кистями рук, начебто струшуючи краплі води. Нахилити голову вперед, назад, праворуч, ліворуч, а потім виконати декілька кругових обертів головою спочатку в один бік, потім – в інший. Повільно похитати розслабленими руками.
- Вправа «Кулачки-силачі».
Пальці рук під рахунок до 5 із силою стиснути в кулачки, на рахунок 5 розтиснути, струснувши кисті рук, при цьому зосередити увагу дитини на тому, як пальчикам приємно відпочивати.
Відеовправи на зняття м’язового напруження:
- https://www.youtube.com/watch?v=TsHNYtN45nI&t=2s
- https://www.youtube.com/watch?v=9vbl-R9Rw0c
- https://www.youtube.com/watch?v=xsERo72LJu8
- https://www.youtube.com/watch?v=tF2v6NGQZSQ
- https://www.youtube.com/watch?v=XzKn6rF9RSM
- https://fb.watch/cdgGSpJEOC/
- https://www.youtube.com/watch?v=s8VVrIWKDP4
- https://www.youtube.com/watch?v=kXV4QoxFzlk
- https://www.youtube.com/watch?v=4Uk4LXz2Vvc
- https://www.youtube.com/watch?v=I4Svt11o3-I
Окрім запропонованих вправ рекомендуємо приєднатися до наступних ресурсів:
- Бот першої психологічної допомоги. Створений на основі сучаних протоколів, науково-доведених досліджень: https://t.me/friend_first_aid_bot
Проєкт реалізується за підтримки Офісу президента, Міністерства охорони здоров’я та Інституту когнітивного моделювання.
Консультації проводяться безкоштовно в режимі онлайн.
- Онлайн-платформа «Розкажи мені» цілодобово надає українцям безкоштовну психологічну допомогу. https://tellme.com.ua/
Якщо ви відчуваєте тривогу, у вас трапляються панічні атаки, ви близькі до депресії чи навіть на межі – залиште заявку та очікуйте. Спеціаліст зв’яжеться з вами якомога швидше. https://tellme.com.ua/
Розкажи мені — безкоштовна інтернет-платформа для психологічних консультацій. Ми допомагаємо всім, хто потребує емоційної підтримки, консультації та допомоги у зв’язку зі швидкими змінами, що наразі відбуваються у економіці, соціумі та житті кожної людини.
- Всеукраїнська онлайн - програма ментального здоров’я «Ти як?», https://howareu.com/#techniques ініційованої першою леді Оленою Зеленською, забезпечує Координаційний центр із психічного здоров'я при Кабінеті Міністрів України за експертного партнерства та підтримки ВООЗ.
Мета кампанії – сприяти формуванню в суспільстві культури піклування про ментальне здоров’я, дати розуміння та показати інструменти, які допоможуть українцям дбати про свій внутрішній стан. У межах кампанії створено спеціальну сторінку: http://howareu.com (howareu_program), де запропоновані контакти, посилання, поради, продукти, техніки та методики, які допоможуть піклуватися про ментальне здоров’я – своє та людей поруч.
